A tavola scelgo integrale: farro, avena e orzo

di liulai 5

Con i cereali non raffinati, porti in tavola il benessere: farro, orzo & C. prevengono importanti patologie, combattono lo stress e ti regalano una sferzata di vitalità. L ‘umore non è al top? Porta in tavola i cereali integrali. Un team di ricercatori della Cardiff University, in Inghilterra, ha scoperto che i loro chicchi sono un vero e proprio antidoto contro la tristezza: per due settimane, gli scienziati hanno somministrato a 142 volontari abbondanti colazioni a base di cereali integrali. Il risultato? Meno stress, umore più stabile, più energia e maggiore capacità di concentrazione.

Del resto, le proprietà «attiva buonumore» dei cereali integrali sono note da tempo: farro, orzo, avena & C., infatti, sono una fonte naturale di triptofano, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore responsabile del relax e del benessere. I cereali integrali, però, non regalano solo vitalità e buonumore.

«Numerosi studi scientifici dimostrano che, grazie all’elevato contenuto di fibre, il consumo regolare di questi alimenti è in grado di proteggere l’apparato cardiovascolare, ma anche di ridurre il rischio di tumori e diabete», spiega la dottoressa Pia Waldthaler, dietista a Milano. In particolare, la buccia dei chicchi è un concentrato di sostanze benefiche. «I cereali integrali non subiscono la raffinazione, cioè il processo attraverso il quale i chicchi vengono privati della scorza e del germe, ricchi di nutrienti preziosi per l’organismo», prosegue la dottoressa Waldthaler «Quindi contengono una maggiore quantità di fibre, ma anche di vitamina E, vitamine del gruppo B e minerali, come lo zinco, il magnesio, il fosforo, il rame e il selenio».


Ma quanto e come bisogna consumarli, per godere appieno dei benefici? I medici consigliano di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno. Si tratta di una quantità facilmente raggiungibile, abbinando al consumo di frutta e verdura quello di due porzioni di alimenti integrali: per esempio, il pane integrale e le zuppe a base di cereali e legumi». Allora, vuoi conoscere più da vicino alcuni di questi preziosi amici della salute? Scopri qui le loro virtù, e i segreti per usarli al meglio in cucina.

Farro: è una graminacea antichissima, apprezzata già dagli Egizi. Lo trovi in due versioni: quello decorticato è rivestito dalla glumetta, una pellicola esterna ricca di nutrienti. Quello perlato, invece, è completamente sbucciato. Qualità nutrizionali: contiene proteine ed è ricchissimo di fibre. In cucina è il saporito ingrediente di zuppe e insalate, ma dalla sua farina si ricavano anche la pasta e un pane molto ricco di fibre. Quello decorticato richiede circa 45 minuti di cottura. Quello perlato cuoce più in fretta, ma essendo privo della pellicola esterna racchiude una minore quantità di principi nutritivi. Fa bene perché è facilmente digeribile e aiuta a regolarizzare l’attività intestinale.

Orzo: è una pianta erbacea annuale, conosciuta già nell’antica Grecia per le sue virtù benefiche. Puoi trovarlo al naturale (mondato) o privato della scorza (perlato). Qualità nutrizionali: contiene proteine e fornisce elevate quantità di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. L’apporto calorico? 319 calorie per 100 grammi. in cucina. È un cereale versatile: ottimo nelle minestre, viene usato anche come surrogato del caffè. Quello mondato va lasciato a mollo nell’acqua per almeno una notte e cuoce in 45 minuti, mentre il perlato richiede 30 minuti di cottura. Fa bene perché rimineralizza le ossa, aiuta a prevenire le malattie polmonarie cardiovascolari ed è indicato in caso di coliti e gastriti.

Avena: la coltivazione e il consumo di questo cereale sono molto diffusi nel Nord Europa: gli inglesi, per esempio, lo usano per preparare il porridge, una specie di polenta per la prima colazione. Principi nutritivi: è ricchissima di proteine, carboidrati, vitamine 131, B2 e PP, minerali (potassio, ferro, fosforo, calcio, zinco e magnesio). Un etto fornisce circa 389 calorie. In cucina: i chicchi sono ottimi in insalata. Per lessarli occorrono circa 35 minuti. L’avena viene usata anche per la preparazione dei fiocchi e del muessli. Fa bene perché contiene avenina, una sostanza che stimola la tiroide ed è indicata per combattere la depressione. E grazie al basso indice glicemico, può essere consumata anche per i diabetici.