Come diventare vegetariani, menù settimanale

di Anna Maria Cantarella 1

Se state pensando di diventare vegetariani, siete nel posto giusto. Cercheremo di darvi qualche consiglio e un’idea di menù settimanale vegetariano che vi sarà utile nel caso stiate tentando di abbandonare per sempre la carne e il pesce. Per sgombrare il campo dagli equivoci, sappiate che l’alimentazione vegetariana rinuncia alla carne (incluso anche il pesce) ma non agli alimenti di origine animale come il latte, il formaggio, le uova. Escono fuori dall’alimentazione dunque tutti i tipi di carne e di pesce, gli insaccati, i preparati alimentari che contengono carne o pesce. Una volta che avete scelto di accostarvi al vegetarianesimo, sappiate che all’inizio potrebbe essere difficile.

Chi è abituato a mangiare molta carne avrà qualche difficoltà nel primo periodo, specialmente perchè bisognerà eliminare alimenti che in genere ci permettono di affrontare un pranzo veloce, con cui farciamo un panino o facciamo uno spuntino, ad esempio gli insaccati. Per il resto invece, si tratta di aumentare il consumo di verdure, legumi, frutta, formaggio, yogurt. Per ottenere una buona fonte di proteine e vitamine, bisognerà aumentare il consumo di frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli) e anche il consumo dei legumi e soprattutto della soia e del seitan, ottime alternative alle proteine della carne. In commercio esistono anche molti preparati a base di soia che imitano le preparazioni di carne. Un buon hamburger di soia, ad esempio, potrebbe aiutarvi a non sentire troppo la mancanza della carne, specialmente all’inizio. E adesso, vi suggeriamo alcuni alimenti che potete utilizzare per un menu vegetariano.

Colazione

Potete consumare il latte, il latte di soia, il latte di riso, lo yogurt, il tè e il caffè. Se siete abituati a mangiare molto all’inizio della giornata, potreste accompagnare lo yogurt con un muesli a base di frutta essiccata (albicocche, pesche, fichi, arancia, banana), cereali e frutta secca come le mandorle. Vanno bene anche i succhi di frutta e i centrifugati, tutti i tipi di cereali da colazione, le fette biscottate e il pane di qualunque tipo, magari accompagnato da un velo di marmellata o di miele.

Spuntini

L’ideale è la frutta fresca, ma va bene anche lo yogurt o il succo di frutta, magari accompagnati dai crackers o dai grissini. Alternate la frutta altamente proteica come la banana, con la frutta più ricca di vitamine come i kiwi, le arance, le fragole che possono essere una ottima fonte di vitamina C. Cercate anche di mangiare la mela con la buccia (se non è trattata) per avere una fonte in più di fibre.

Pranzo e cena

Si può mangiare pasta comune, pasta integrale, riso, riso basmati, riso nero, cous cous, quinoa, farro, orzo, grano saraceno, kamut o gnocchi di patate, da condire con sughi a base di verdure o salsa di pomodoro. Il secondo piatto può essere a base di formaggio, tofu grigliato, hamburger di soia, bistecca di seitan o seitan cucinato nel modo che preferite. Per contorno potete scegliere tutte le ricette che più vi piacciono a base di verdure cotte e crude, facendo attenzione che nella preparazione non ci siano alimenti vietati (ad esempio prosciutto, pancetta, pasta di acciughe). A cena vanno benissimo le zuppe di verdure e cereali, le minestre di legumi, i piselli, le verdure stufate, al forno, al vapore, magari accompagnate da una fetta di pane o da un piatto di riso.

Photo Credit| Thinkstock

Commenti (1)

  1. Seitan e soia non sono assolutamente cibi indispensabili, anche con una dieta vegana standard è facilissimo superare i fabbisogni proteici. Le proteine non sono certo un problema, anzi dovremmo stare attenti a consumarne di meno!

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