I contorni: consigli per rimanere sempre in forma

di liulai 1

Continuiamo la nostra piccola  inchiesta sulle calorie: siamo arrivati alle verdure e agli ortaggi che, come è noto, contengono quantità trascurabili di proteine, grassi e zuccheri, e che quindi ci danno un apporto calorico piuttosto modesto. Ricordiamo, a questo proposito, che per calcolare il fabbisogno di calorie di una persona bisogna moltiplicare il suo peso per 24. Naturalmente a completo riposo. Poiché, secondo il lavoro che si compie, diverso è il bisogno di calorie. Diciamo che una persona di 70 kg deve partire da un minimo di 1680 calorie al giorno.

È preferibile mangiare verdure fresche per poter utilizzare le vitamine e i sali minerali che contengono. La dieta a base di verdure crude offre anche il vantaggio di stimolare la digestione, ha un’azione disintossicante ed è di aiuto per coloro che hanno problemi di peso. Gli ortaggi crudi vanno preferibilmente serviti all’inizio del pasto (sottoforma di insalata) affinché i succhi gastrici perfettamente efficienti li digeriscano. Lo stomaco pieno, infatti, non li elabora più a sufficienza e li lascia in gran parte inutilizzati.

Vale quindi la pena di tenere in considerazione questo suggerimento per sostituire il solito primo piatto all’italiana. Quando si parla di contorni bisogna distinguere fra gli ortaggi veri e propri (ricchi soltanto di cellulosa, vitamine e sali minerali), i legumi (che sono invece preziosi per le proteine vegetali) e i tuberi e le radici tuberose (che contengono una discreta quantità di zuccheri e amidi).

Fra le radici tuberose più apprezzate, le barbabietole e le carote che hanno un contenuto di amido che si aggira sul 7%, mentre le patate hanno un contenuto di amido che si aggira sul 20%. L’amido della patata non è simile all’amido presente nel pane, che viene utilizzato in misura maggiore: ecco perché 50 g di pane equivalgono, dal punto di vista calorico, a 100 g di patate.

Nei legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie) la percentuale di proteine arriva sino al 20-22 circa, cioè più o meno la stessa presente nella carne di vitello. Ovviamente le proteine dei legumi non sono identiche a quelle di origine animale, ma costituiscono una valida risorsa e una gustosa alternativa per la composizione del menù. Sono particolarmente importanti perché contengono gli aminoacidi carenti nelle proteine dei cereali, e quindi questi due prodotti del mondo vegetale, ingeriti contemporaneamente, si integrano a vicenda: ecco perché le minestre di pasta o riso con fagioli costituiscono un piatto ottimo e nutriente. Nei legumi sono presenti anche sali minerali (ferro, potassio, fosforo). quindi sono prodotti anche per i giovani nel periodo della crescita.

Non è necessario ricorrere alle costose primizie: si consuma ciò che offre la stagione, poiché le primizie sono coltivate artificialmente oppure si tratta di vegetali raccolti tardivamente in altre zone. In ogni caso il contenuto di principi utili all’organismo umano presente nelle primizie risulta diminuito, dato che la natura arricchisce i vari prodotti della terra in un determinato periodo dell’anno, che corrisponde al loro ottimale grado di maturazione.

Cuocendo le verdure, alcune volte si determina un eccessivo impoverimento di principi nutritivi. È bene ricordare che l’acqua di cottura deve essere possibilmente utilizzata (esempio per fare minestre) poiché in essa sono disciolti vitamine e sali minerali che altrimenti vanno dispersi. Secondariamente la quantità d’acqua usata deve sempre essere minima, e il vegetale non deve essere tagliuzzato in piccoli pezzi. Ecco perché ci sono speciali pentole dove si possono cuocere le verdure senza acqua e senza grassi.

La lattuga è meglio verde: le foglie verdi sono ricche di carotene, una sostanza utile per la formazione di vitamina A. Quanto maggiore è la presenza di clorofilla (verde) tanto maggiore è la presenza di carotene: quindi bisogna preferire sempre la parte verde dell’insalata.

Scegliere il negoziante: le frodi commerciali che l’ortolano disonesto cerca di praticare nella vendita dell’insalata, spinaci, cavoli, coste (foliacei in genere) si riferiscono essenzialmente al contenuto di questi ortaggi che si prestano bene ad essere bagnati e quindi si rischia sovente di acquistare a caro prezzo, senza volerlo, una buona percentuale di umidità.

I recipienti più adatti: per quanto riguarda la pentola è opportuno che la cottura avvenga in recipienti smaltati, pirex o acciaio inossidabile. Le pentole di rame e dì alluminio sono sconsigliabili perché favoriscono le reazioni ossidatine che distruggono soprattutto le vitamine.

Variare il contenuto: i prodotti alimentari di origine vegetale apportano delle sostanze (aromi, enzimi, terpeni, pigmenti, vitamine, sali minerali) di origine naturale, il cui esatto significato nutrizionale non è ancora stato chiarito in modo completo, però esistono numerosi studi che sottolineano l’utilità di arricchire l’organismo con una dieta variata per godere l’apporto delle piccole dosi di queste molecole organiche e inorganiche (oligo-elementi).

Apprezzare anche il cavolo: il cavolo è uno degli ortaggi più economici e presenta un basso coefficiente di scarto. Per evitare il cattivo odore che emana durante la cottura è sufficiente mettere un batuffolo di ovatta imbevuta di aceto sopra il coperchio della pentola, oppure un cucchiaio di aceto o un pezzo di pane o il succo di un limone nell’acqua di ebollizione. Il suo particolare aroma è dovuto al fatto che è un vegetale ricco di zolfo.

La soia: in questi ultimi tempi è reperibile in commercio anche una leguminosa originaria della Cina meridionale, la soia (conosciuta in Italia soprattutto per l’olio che se ne ricava). Le proteine della soia hanno delle caratteristiche simili alle proteine di origine animale: sono ristrutturate in granuli e prive di acqua per una conservazione più prolungata (bisogna infatti farle rinvenire in acqua).

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