Alimentazione e cervello: dieta consigliata

di liulai 3

Il cervello umano è un organo potente, ma per farlo funzionare bene occorre fornirgli il carburante migliore: una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine e grassi “buoni‘; insieme a molti altri nutrienti.
Perché i carboidrati sono importanti per il cervello? I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Per favorirne l’attività, è consigliato consumare alimenti con basso indice glicemico (IG), che rilasciano gli zuccheri lentamente e mantengono stabile il loro livello nel sangue.

Gli alimenti ad alto IG, come snack dolci e cereali raffinati, provocano un brusco aumento del livello di glucosio nel sangue, seguito da un veloce calo. Questi rapidi cambiamenti possono causare stanchezza e difficoltà a concentrarsi. Frutta e verdura, riso basmati e pasta hanno un basso IG. Associateli alle proteine (carne, uova, formaggi e frutta secca), essenziali per la produzione di neurotrasmettitori (necessari per pensare) e utili per regolare il livello di glucosio nel sangue.

Gli antiossidanti proteggono il cervello? Le cellule del cervello sono vulnerabili all’attacco dei radicali liberi, molecole prodotte dall’organismo che danneggiano le cellule. Gli antiossidanti eliminano e rallentano la produzione dei radicali liberi e una dieta che ne sia ricca diminuisce il rischio di danni cognitivi (perdita della memoria e della capacità di pensiero). Questi dieci alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti che fanno bene al cervello. Cercate di mangiarne alcuni ogni giorno.

  • Avocado – buona fonte di vitamina E, tirosina e vitamina B6.
  • Mirtilli – ricchi di antocianine, con potenti proprietà antiossidanti.
  • Verdure a foglia verde scuro – buona fonte di antiossidanti, vitamina C, acido folico, carotene, colina e acidi grassi omega 3.
  • Uova – la migliore fonte di colina, buona fonte di vitamine del gruppo 8 e tirosina.
  • Manzo magro – una delle migliori fonti di tirosina, vitamine del gruppo B e ferro.
  • Lenticchie – basso IG, buona fonte di proteine, ferro, selenio, acido folico e tirosina.
  • Semi di zucca – buona fonte di omega 3, zinco, ferro, magnesio e vitamina E.
  • Salmone – una delle migliori fonti di acidi grassi omega 3, vitamina E, selenio e proteine.
  • Noci – una delle migliori fonti di omega 3 oltre al pesce, contengono vitamina E e magnesio.
  • Pane integrale – carboidrati a basso IG, buona fonte di colina, tirosina, vitamine del gruppo B e zinco

Quali alimenti contengono antiossidanti? Frutta e verdure di colore intenso, come mirtilli, lamponi, fragole, spinaci, broccoli e peperoni, erbe fresche e spezie.
Di quali vitamine e minerali ha bisogno il cervello? Le vitamine del gruppo B (presenti in cereali, carne e pane) convertono i carboidrati e i grassi in energia per il cervello e costruiscono le cellule dei nervi mantenendole sane. Tra i minerali più importanti vi sono: il selenio (presente nelle noci), che potenzia l’azione antiossidante della vitamina E; il magnesio (presente nelle verdure a foglia verde), che favorisce le funzioni cerebrali; il ferro (presente nella carne), essenziale per trasportare ossigeno.

Qual è il ruolo degli acidi grassi omega 3? Recenti ricerche evidenziano, in bambini a cui sono stati forniti supplementi di omega 3, miglioramenti nella lettura, scrittura e capacità di concentrarsi. È stato inoltre dimostrato che chi assume una quantità ottimale di omega 3 è meno soggetto a sviluppare il morbo di Alzheimer e altri tipi di malattie mentali. Gli omega 3 sono utili anche in caso di depressione e disturbo bipolare.

Tirosina e colina: La tirosina, un aminoacido presente in molti alimenti (tra cui carne e mandorle), favorisce la comunicazione delle cellule cerebrali e i riflessi. La colina è utile alle membrane cellulari e per la trasmissione degli impulsi nervosi; è inoltre essenziale per lo sviluppo cerebrale nei giovani. Si trova, tra l’altro, in fegato e uova.

È davvero importante bere acqua? La disidratazione stimola la produzione di ormoni dello stress, dannosi per il cervello. Bevete 8 bicchieri d’acqua al giorno. Menù per favorire l’attività mentale:

Colazione:

  • uovo sodo, pane integrale, arancia, musli di frutta secca e semi con mirtilli e latte
  • Yogurt leggero con cereali
  • pompelmo

Pranzo:

  • Zuppa di lenticchie, pane integrale, yogurt, fragole
  • Avocado, noci e insalata verde conditi con olio di oliva, pane integrale
  • Filetto di tonno o sgombro, insalata verde, pomodoro, olio di oliva, pane integrale

Cena:

  • Filetto di salmone grigliato e guarnito con basilico e pesto di pinoli, patate novelle, broccoli
  • Pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata verde, olio di oliva
  • Bistecca di manzo magra, patate dolci, piselli, broccoli

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